10大營養素:幫你抗老甩疲勞

卵磷脂豐富食物:堅果


葉黃素豐富食物:青花椰菜

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10大營養素:

幫你抗老甩疲勞


作者:冷曉梅 醫師
營養素多不勝數,但其中有十大營養素是抗老化的關鍵,只要從日常飲食中均衡攝取,這十大營養素就是你身體健康的至寶!


要素1 卵磷脂

卵磷脂會在神經周圍形成保護髓鞘,讓神經延緩老化;此外,卵磷脂有助於腦部維持靈活,適時補充可改善失智症,還能行乳化作用清掃血管、預防血栓。人 體的肝臟本會製造卵磷脂,但隨著年老,製造效率越來越差,要靠另行補充。適量吃蛋黃、堅果類、深綠色蔬菜、胚芽、大豆等,可以得到補充。

卵磷脂豐富食物:堅果、蛋黃、深綠色蔬菜、胚芽、大豆等


要素2 葉黃素

天然類胡蘿蔔素的一種,為抗氧化物質,可保護細胞不受自由基傷害,對眼睛特別好,還能改善視網膜黃斑部病變。人體無法自行製造葉黃素,必須靠食物來補充,可以多吃青花椰菜、菠菜、深綠色蔬菜、胡蘿蔔、甘藍等。
 
葉黃素豐富食物:青花椰菜、菠菜、胡蘿蔔、甘藍等


要素3 大豆異黃酮

被視為女性安度更年期的寶物,它可改善更年期的燥熱感和潮紅,還具有抗氧化特性,可抑制自由基、減少血中脂質過氧化物、降低膽固醇、預防癌症,對於骨質疏鬆也有改善功效,更能促進細胞更新,淡化皮膚細紋。可適量吃大豆及其製品如豆漿、豆花等,無糖為佳;但痛風者少吃。

大豆異黃酮食物:豆漿、豆花、豆腐等;但痛風者不宜


要素4 維生素B群

維生素B群對於降低阿茲海默症的罹患率、讓大腦萎縮的速度變慢有良好的效果,還能維護視神經健康、防治白內障。維生素B2、B6和B12能預防高血 壓,而膽鹼、肌醇,與維生素B6能共同維持血液中正常的膽固醇濃度。包括全麥麵包、糙米、海帶、紅蘿蔔、包心菜、蕃茄、南瓜、萵苣、瘦肉、肝臟等,都是富 含維生素B群的食物。

維生素B群豐富食物:全麥麵包、糙米、海帶、蕃茄、瘦肉等


要素5 OMEGA-3

最強大的作用在於支持心臟健康,降低血脂,預防動脈粥樣硬化;並支持大腦保持年輕,抵抗阿茲海默症、憂鬱症和產後憂鬱症,對於乾眼症、氣喘、關節炎等疾病亦有療效。多吃鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚類、魚油、海藻、亞麻籽油、芥花籽油等,都可獲得補充。

OMEGA-3豐富食物:亞麻籽油、芥花籽油、深海魚、魚油


要素6 維生素C、E和β胡蘿蔔素

這三種抗氧化物質的效果很強大,常協同作用——

1.維生素C:可以保護細胞,防癌抗老並強化免疫力,多吃奇異果、梨、柚子、櫻桃、蕃茄等即可補充。

2.維生素E:防治性能力衰退、預防老人斑、維持皮膚青春活力,並保護不飽和脂肪酸的氧化,延緩老化;多吃橄欖油、小麥胚芽、豆莢、堅果、花椰菜、菠菜、蕃茄等可補充。

3.胡蘿蔔素:對上皮組織、內臟、皮膚、末梢器官等處,可發揮抗氧化效果,多吃紅蘿蔔、甜椒、綠花椰菜、蕃茄、海菜、枸杞等即可補充。

維生素C豐富食物:奇異果、梨子、柚子、櫻桃、蕃茄等


要素7 茄紅素

很強的抗氧化物質,對於心血管疾病、攝護腺癌、子宮頸癌、骨質疏鬆、男性不孕症都有效果,還能有效預防紫外線對皮膚的傷害、增強身體的耐力。人體不會製造茄紅素,它屬於脂溶性,煮過的效果比生食還好;在蕃茄、紅葡萄柚、西瓜、芭樂、杏仁等食物中,都有茄紅素的蹤影。

蕃茄怎樣吃最強身?茄紅素煮過的效果更好


要素8 酵素

人體各種化學反應,每一種都得仰賴不同的酵素幫忙,而酵素就是「酶」,它是一種有活性的蛋白質,主宰著代謝和排毒的功效。身體擁有越多種酵素,器官 組織越不容易被氧化,也就越不容易衰老。人體會合成酵素,不足時需從食物中獲取,包括木瓜、鳳梨、香蕉、芒果、花椰菜、甘藍等都有豐富的酵素。

酵素豐富食物:木瓜、鳳梨、香蕉、芒果、花椰菜等


要素9 膳食纖維

「膳食纖維」是繼醣、蛋白質、脂肪、維他命、礦物質之後,所新增的第六種人體必需營養素。它是環保高手,對於促進腸胃蠕動、排出有害物質、調整腸道 生態、延緩老化都很有幫助。從糙米、豆類、玉米、燕麥、海帶、木耳、金針菇、地瓜葉、蒟蒻、蘋果、葡萄柚、柳丁、西洋梨等食物,可以補充膳食纖維。

膳食纖維豐富食物:糙米、玉米、地瓜葉、蒟蒻、柳丁等


要素10 膠原蛋白

膠原蛋白有如細胞和細胞間的連接劑,讓皮膚充滿彈性。它可以活化細胞機能、淡化肌膚的細紋,還能提高免疫力去壓制癌細胞,同時阻止癌細胞轉移。富含膠原蛋白的食物包括魚皮、雞爪、蹄筋、豬腳、海參、大豆等。

膠原蛋白豐富食物:魚皮、海參、大豆等,但勿過量。



參考資料:
http://tw.promo.knowledge.yahoo.com/health_issue11/article_wp/article=185


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